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导读： 一生无伤跑，您能做到吗？ 撰文 /橙橙 点窜 /小叶 出品 / 马孔多跑步研究室 许多人劈头跑步或者是为了瘦身，为了身体健康，为了......
一生无伤跑，您能做到吗？
撰文 /橙橙
点窜 /小叶
出品 / 马孔多跑步研究室
许多人劈头跑步或者是为了瘦身，为了身体健康，为了介入比赛....总归，任何一个人皆有每一个人的来由。
但是保持跑步一段时辰之后，您总会念：怎样才华跑得更快？许多人为了快捷达到目标，以是加大跑量，先进速率，主意想法攻破本人的极限，跑进4小时，3个半小时，3小时，甚至更快。
但是许多跑者正在追求本人下限的途径上常常健忘了跑步的初心，结果就是显现各类伤病。跑步本该当是努力的，倘若因为伤病而没法享受跑步带来的努力，那么便因小失大。
难怪有锻练总结道，跑步最难的并不是结果的一步步先进，实在您只需保持迷信操练，总会跑出一个不错的结果，易的是怎样长年保持身体健康，无伤跑一生。
当然，追求速率并不错，但是追求速率的前提是不伤病。倘若您能做到既跑得快，借没有受伤，那么您才是真实的跑步妙手。
那怎样正在追求结果的一路借能没有受伤呢？倘若您可能做到以下3面，那么信赖伤病便会一贯阔别您。
01
80%的一样平常操练应是轻松跑
许多跑者为了可能跑出好结果，认为只有正在操练时跑得快，才华正在比赛中跑得更快。实在这个主意是没有对的。对于耐力运动来讲，小负荷操练常常比大负荷操练更有作用。
倘若您看过精英跑者的操练数据，会叹息速率得当快。实在比力他们跑马拉松的配速，平居操练的配速要慢得多，大部分跑量皆是轻松跑。只不过这个“缓”要比许多专业跑者的极速跑皆快。
比喻全马PB229的女子精英跑者Lindsay Flanagan，她的轻松跑配速是6分40秒-7分10秒/英里（4分09秒-4分27秒/千米）。全马PB为207的汉子精英跑者Dathan Ritzenhein，他的轻松跑配速是6分30秒/英里（4分02秒/千米）。另有全马PB为209的Jared Ward，他的轻松跑配速要稍快一些，配速为6分-6分15秒/英里（3分43秒-3分53秒/千米）。
即使他们的配速看起来很快，实在对他们来讲皆是轻松跑的配速，因为强度不是很大。
Flanagan比赛配速是5分40秒每英里（3分31秒每千米），以是6分40秒-7分10秒每英里的配速对她来讲归于轻松跑。Ritzenhein跟Ward也是也不异的，特殊是Ward，轻松跑的配速达到了3分43秒，这是许多专业跑者跑间歇的速率。
对于大部分专业跑者来讲，最大的问题是没有明确甚么是轻松跑，时常将轻松跑跑成了乳酸门坎跑。
根据一项科学研究，要念达到操练的最优作用，轻松跑的行程占比该当达到80%，残剩的20%才是节拍跑，乳酸门坎跑，间歇跑等等。
那么怎样界定本人用甚么配速归于轻松跑呢？有一个很简略的原则：就是跑步的时候您能说完好的语句。倘若不克不及说完好的语句，那么您的跑步强度便跨越了轻松跑。
回想一下本人平居的操练，有几次跑步的强度归于轻松跑呢？倘若占比不可80%，那么就要调剂一下。
02
病愈跟操练不异紧张
畴前听一名锻练道：病愈的重要性不亚于跑步操练。因为不病愈便不先进。
当您跑完，特殊是正在一次速率操练或者长距离操练之后，纤细扯破的肌肉，长时间受力的枢纽，干枯的能源系统需要病愈跟抓紧。以是您榜首时辰该当补水，填补营养，然后拉伸肌肉，推拿，冰敷，睡觉等等。
当您增添跑量的时候，需要思量到身体的接管才能。因为倘若不知足的安歇，您的身体会提出否决，而否决的方式就是让您受伤。一次次高强度的操练，而不让身体失掉病愈，那么伤病便会在劫难逃。
专业运动员会越发注重安歇，特殊是正在一场艰辛的操练之后，如许才可能保障本人第二天借能畸形操练。而我们作为专业跑者，不要担心安歇会降低您的体能或者速率。
那么怎样才华做到真实的病愈呢？
榜首，卓异的睡觉。当我们安歇的时候，身体才劈头自我批改，变强，习气运动量，病愈。
卓异的睡觉是身体病愈最要害的环节，身体会正在睡觉时停止肌肉的批改，倘若您睡觉短好，或者睡得少，那么您很易停止有用的操练或者高强度的操练。天天最好睡足7-8个小时。
倘若您昔日的操练量要比平居多，那么多增添30-60分钟的睡觉时辰。睡得好，也能让您减少伤病的发生发火，借能让您一贯保持跑步的能源，先进决计。
主张每一年1-2周完整没有跑步，这能让您身体停止充分的安歇，并保持对跑步的新鲜感。
第二，卓异的饮食。身体病愈需要良多的能量，倘若能量填补出做好，那么受损的肌肉皆没法正在榜首时辰失掉病愈。经久以往，便会发生发火伤病。
03
注重气力操练，打造跑无伤的身体
有研究者从浩繁受伤跑者的资料中发明：其间一个很紧张招致受伤的缘故原由是身体气力不可强。
以是气力操练的优点之一是减少伤病的发生发火。
硬朗的肌肉气力可能帮您加强身体平稳性，防备适度扭转。当我们跑步时，统一时辰只有一条腿着天，那对脚踝、膝盖跟臀部皆施加了很大的压力。倘若这些部位的气力跟平稳性不可，便能够会惹起枢纽的适度扭转，然后引发“跑步膝”等罕见伤病。倘若您的中间知足硬朗，您便更能接管这类日复一日的足与地上的打击，受伤的可能性会大幅度的降低。
以是您需要颠末气力操练全方位先进身体肌肉气力，然后减少运动损伤。
除减少损伤，气力操练借可能让您跑起来自然、轻松跟经久。
跑步要念跑好，有需要要做到跑姿自然。首要跑动下跌时要沉，足与地上触摸时时辰要短，声音小。头部保持平视，膀子随着身体自然扭捏，然后大腿动员小腿自然扭捏。
中心肌群供应身体的平稳度、爆发力及肌耐力，让你在跑步时，能更轻巧的踏出每一个脚步。
您的身体越强，您每跨出一步所能发的力便越年夜。而每一步公布的力越年夜，您跑起来便会越感到轻松。那正在某种程度上预示着您可能跑得更高效。那也能让您防备使用脚踝跟膝盖枢纽去发力，然后减少了施加正在这些枢纽下面的额外压力。
跑步是一项反复经久的运动，以是要念长时间保持卓异的跑姿，需要强健的中间气力支持。
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